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人生後半の暮らし〜シャビーシック・エイジの生き方〜

50代以上の女性と運動していない中高年男性のための筋トレメニュー

私は椎間板ヘルニアになって以降、重いものを持ったり長時間立ちっぱなしなどが出来なくなりました。

それ以前にもギックリ腰をやってるし、何より年齢的にも腰に負担はかけたくない。

今日はそんな私にもできる、50代以上の女性と運動していない中高年男性のための筋トレメニューを紹介します。

2kgダンベル

写真は私が使っている2kgのバーベル

筋トレの前後にストレッチ

 

足のストレッチ二の腕ストレッチ

怪我予防のために、首・腕・足などのストレッチを充分やりましょう。

私のような50代以降の方は自分を過信しないで必ずやって下さい。  

ストレッチに適した時間は?メリットとおすすめエクササイズ - shabby chic days

ニートゥーチェスト 

鍛えられる場所

腹直筋下部 シックスパックの部分

腸腰筋 インナーマッスルの1つ

 

<向いている人>

・シックスパックを作りたい人
・ポッコリお腹が気になる人

 

トレー二ング方法 

ニートゥーチェスト 

ニートゥーチェスト01

1. 後ろに両手をついて足を伸ばし10〜15cmほど浮かせます。 

ニートゥーチェスト02

2. 口から息を吐きながら足を浮かせたまま膝を曲げて胸に近づけます。

3. そのまま3〜5秒停止。

4. 今度は鼻から息を吸いながら、足を浮かせたまま元の位置に伸ばします。

 足は降ろさないでください。

これをゆっくりと10〜15回繰り返します。

最初キツかったら5回ぐらいから始めてください。

 

〓ワンポイント〓 

ニートゥーチェストは椅子に座ったままでも出来ます。
膝を胸に近づけた時に強く息を吐き切りお腹の筋肉を意識すると効果的です。

 

***ひと言メモ ***

シットアップという腹筋が一般的ですが、腰を痛めやすいので気をつけましょう。腰が悪い方はやめておいた方が無難だと思います。 

シットアップシットアップ 

ヒップリフト

鍛えられる場所

体幹

大臀筋 お尻の筋肉

脊柱起立筋 腰にある筋肉 

 

<向いている人>

体幹を鍛えたい人
・バーベルなどの筋トレをしている人
・美尻を目指している人
・腰に筋肉をつけたい人

 

トレーンング方法 

ヒップリフト

ヒップリフト

1. 仰向けに寝て足の先を30cm前後開き、膝を90度に曲げます。

2. 息を吸いながらそのままゆっくりと腰を上にあげていきます。

3. お尻と背中が一直線になるくらい上がったらそのまま止めます。

4. お尻の筋肉を意識しながら呼吸を数回繰り返します。

5. 息を吐きながらゆっくり背中とお尻を下ろしていきます。

これを10〜15回繰り返します。

最初キツかったら5回ぐらいから始めてください。

 

ワンポイント

腰を上げる時は、筋肉が伸びて気持ち良さを感じる程度で止めてください。無理に上げて腰や背中を痛めないよう注意。

 

 

 

スクワット

鍛えられる場所

大腿四頭筋 太ももの表側

下腿三頭筋 ふくらはぎ

大臀筋 お尻の大部分を占める

中臀筋 大臀筋の上の方にある筋肉

 

<向いている人>

・痩せたい人
・体力をつけたい人
健康寿命を延ばしたい人

 

トレーンング方法 

スクワット

スクワット

1. 両足を肩幅と同じくらいに開き両腕は胸の前でクロスする。

2. 息を吐きながらゆっくりと腰を落としていく。
 この時、膝がつま先より前に出ないように注意。

3. 息を吸いながらゆっくりと立ち上がる。

これを10〜15回繰り返します。

最初キツかったら5回ぐらいから始めてください。

 

ワンポイント

お尻を完全に落としてしゃがまないように注意。腕で勢いがつかないよう胸の前で固定するといいですよ。ゆっくりとやることで負荷がかかり効果が出ます。

 

***ひと言メモ***

大腿四頭筋は身体の中で一番大きな筋肉です。
ここを鍛えることで脂肪が燃焼しやすくなり太りにくくなります。
加齢で足腰が弱くなるのを防ぐのにも役立ちます。

 

アームカール

鍛えられる場所

上腕二頭筋 二の腕の内側

上腕筋 二の腕の深部

腕橈骨筋 肘下

 

<向いている人>

・腕を逞しくしたい男性
・二の腕を引き締めたい人女性

 

レーニング方法 

アームカール

アームカール

1. 手のひらを上に向けてバーベルを持ち下に下ろします。

2. 二の腕を身体に付けたまま肘を支点にしてバーベルを上げ下げします。

これを左右交互に各10回繰り返します。

 

〓ワンポイント〓

女性は2kgぐらいの重さのバーベルがおすすめです。
椅子に座り背もたれなどに肘を乗せてやると、負荷は軽くなりますが安全に行うことが出来ます。

 

キックバック 

鍛えられる場所

上腕三頭筋 二の腕を包む筋肉

 

<向いている人>

・腕を逞しくしたい男性
・二の腕のたるみを無くしたい女性

 

レーニング方法

キックバック

キックバック
1. ダイニングテーブルなど安定した物に片手をつきます。 

2. ついた手と同じ側の足を前に出して軽く曲げます。

3. 前かがみの状態で、バーベルを後ろに引きます。
 上腕を動かさないようにすると効果的です。

これを両腕とも各10〜15回行います。

 

〓ワンポイント〓

イラストのように低めの丈夫な台やベンチに片足を乗せると安定してやることが出来ます。勢いをつけて振ると筋などを痛めますのでゆっくりやってください。

 

筋トレの頻度と呼吸法

筋トレの頻度はどのくらいがいいのか

筋トレで損傷した筋肉は修復する時に筋肉量が損傷前より増加します。

修復には2〜3日かかり、その間に適切な休息をとると筋肉が増えるのです。

この現象を超回復と言います。

なので効果的な筋トレの頻度は

2〜3日(48〜72時間)に一度ということになります。

 

呼吸法について

レーニングには呼吸も大事な要素。

息を吸うときは鼻から。
息を吐くときは「ふぅー」というように口を開け、長く吐くと効果的だといわれています。

 

あとがき 

筋トレといえば思い出すこと 

スポーツジムに通っていた頃、歩くのもおぼつかないような高齢の男性がフィットネスバイク(サイクルマシン)をやっているのを見て、凄い執念だな、と感心したのを覚えています。足の筋力が衰えればいずれ歩けなくなります。あのおじいちゃんは少しでも自分の足で歩き、寝たきりになりたくなかったんだな・・・高齢化が進んでいく中いろいろと考えさせられます。

 

私はヘルニアがあるので、腹筋関係はニートゥーチェストなら痛みなく出来るんですよね。腰が痛い時はもちろん筋トレはしません。安静第一。

決して無理せずやるのが大事ですよね。

 

以上ヘルニア持ちで50代の私もやっているおすすめ筋トレメニューでした。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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